Hoe heb jij geslapen vannacht?

Hoe is jouw slaap? Word je fris en energiek wakker, of blijf je moe, zelfs na een lange nacht? Goede slaap draait niet alleen om genoeg (7-8) uren maken, maar vooral om de kwaliteit ervan. Diepe slaap en REM-slaap zijn hierbij essentieel.

😴 Diepe slaap is jouw oplaadstation en de fase waarin je lichaam fysiek herstelt, je spieren worden gerepareerd en je immuunsysteem wordt versterkt. Je hebt ongeveer 1,5 tot 2 uur diepe slaap per nacht nodig. 

🧠 REM-slaap is je mentale reset-knop en cruciaal voor je brein: het helpt bij geheugenverwerking, emotionele balans en creativiteit. Een gezonde nachtrust bevat 1,5 tot 2 uur REM-slaap.

Benieuwd hoe jij nu echt slaapt? Probeer eens een slaaptracker en ga experimenteren! Een slaaptracker, zoals Whoop, Oura of Garmin, kan je inzicht geven in je slaapfases. Wat gebeurt er als je laat eet, schermen gebruikt of juist een rustige avond neemt en goed de vertraging ingaat voordat je naar bed gaat? Kleine tweaks kunnen een wereld van verschil maken.

Slecht slapen is heel lang een probleem van mij geweest. Ik deed er uren over om in slaap te komen en lag soms nachten wakker. In de ochtend kwam ik daardoor niet uit bed en overdag had ik weinig energie. Ik kan je dan ook verzekeren dat ik ontzettend veel heb uitgetest om mijn slaap te optimaliseren. Mijn bioritme (biologische klok) synchroniseren bleek uiteindelijk het grootste verschil te maken. Die was namelijk flink in de war, onder andere omdat ik in de ochtend te lang in bed bleef liggen, omdat ik zo slecht had geslapen. Een vast slaap- en waakritme is nu echt heilig voor mij (met af en toe natuurlijk wat uitzonderingen in het weekend!). Ook is stress reduceren super belangrijk. Ik merk het altijd direct aan mijn slaap als ik even wat minder lekker in mijn vel zit of in bepaalde stressvolle situaties zit. 

Niet goed kunnen slapen, wakker liggen en moe wakker is super frustrerend. Ik weet er alles van, daarom deel ik graag mijn tips met jou om dieper en beter te gaan slapen! 

Dit doe ik in de avond om beter en dieper te slapen

🤎 Vanaf zonsondergang zet ik mijn blue light blocker bril op, gebruik ik rode lampen, zoutsteenlampen en kaarsjes. Felle lampen zijn inmiddels echt mijn grootste nachtmerrie haha, ik krijg er gewoon hoofdpijn van en merk ook direct dat ik minder goed in slaap kom. Met mijn rode bril op, helemaal in de winter als het vroeg donker is, ben ik rond 9 uur al flink moe en klaar om mijn bed in te gaan. Een paar seconde blauw licht (zit in bijna alle sierverlichting en schermen) in je ogen kan al grote impact hebben op de melatonine aanmaak en diepe slaap. Naast je ogen is je huid trouwens ook een belangrijke receptor voor licht. 

🤎 Ik zet mijn WIFI ‘s nachts uit. Hoe minder straling, hoe beter! Daarnaast laat ik mijn telefoon al jaren uit de slaapkamer, echt een fijne verandering en ik zou niet meer anders willen. Als ik wakker word heb ik lekker de focus op mezelf en mijn wereld voordat ik me verbind met de rest van de wereld. Het lukt me niet altijd, maar ik probeer rond 21:00 uur ook mijn telefoon weg te leggen. De prikkels van je telefoonzijn namelijk alles behalve rustgevend en je wilt het liefst lekker vertragen voordat je gaat slapen. Oh en mijn fitnesshorloge die ik draag, daarvan zet ik de verbinding met Wifi en mijn telefoon ook uit!

🤎 I love essentiële oliën! Zo masseer ik vaak lavendelolie onder mijn voetzolen of smeer ik het in mijn nek. Lavendel werkt namelijk rustgevend en ontspannend. Ik gebruik hiervoor het merk Doterra. 

🤎 In bed ga ik vaak nog even 10-20 min op mijn acupressuur matje liggen (met een blote rug!) Soms iets te lang omdat ik al bijna in slaap val haha, zo ontspannend kan het dus werken op je lichaam en geest. 

🤎 Een vast slaap- en waak ritme is belangrijk om je biologische klok te synchroniseren. Wijk hier liever ook niet meer dan een half uur vanaf.

🤎 Hoppa, telefoon weg en schermen uit en lekker keuvelen in huis en vertragen. Mediteren, yoga, rustige ademhalingsoefeningen, somatische oefeningen, een bodyscan en reiki zijn voor mij allemaal fijne manieren om tot rust te komen. 

🤎 Ik heb rond 7 uur mijn laatste eetmoment. Eten voor het slapen kan namelijk een negatief effect hebben op je diepe slaap, je hormonen verstoren en je biologische klok ontregelen. Je lichaam komt minder in de rustmodus, doordat je spijsvertering namelijk actief blijft. Hogere bloedsuikerspiegels (door eten) kunnen je slaapkwaliteit ook verminderen. Ik vind het heerlijk om nog een stukje chocola te eten in de avond, maar dit doe ik direct na mijn avondeten. Vroeger had ik echt (dacht ik) nog eten nodig rond 9 of 10 uur, maar eigenlijk went je lichaam er vanzelf aan als je er mee stopt en je overdag voldoende en eiwitrijk hebt gegeten! 

🤎 Je slaapomgeving is natuurlijk ook belangrijk! Denk aan voldoende frisse lucht, niet te warm, planten in je slaapkamer en een rustige omgeving. Ik draag zelf ook elke nacht oordoppen zodat ik niet wakker word van geluiden. Onderbroken slaap verminderd de slaapkwaliteit. Ik heb ook goede verduisterende gordijnen. Want licht in je kamer  = een signaal naar je hersenen dat het dag is.

🤎 Ik heb altijd een notitieblokje naast mijn bed liggen. Als er nog een to do of een bepaalde herhalende gedachtes in mij opkomt, schrijf ik het op. Uit het hoofd en op papier = rust.

En overdag dan?

Niet snoozen + minstens 15 tot 20 minuten ochtendlicht pakken + overdag genoeg naar buiten zijn wat mij betreft het beste wat je kunt doen om je bioritme, slaap en energie te optimaliseren. Hoeveel uur ben jij per dag buiten? 

Overdag genoeg rust nemen en overprikkeling tegengaan helpt je zenuwstelsel in balans te blijven, waardoor je 's avonds makkelijker kunt ontspannen en in slaap kunt vallen. Te veel prikkels en stress zorgen vooreen verhoogde aanmaak van cortisol, wat de slaapkwaliteit kan verminderen. Overdag genoeg rustmomenten, zoals een wandeling, even 5-10 minuutjes liggen en niks doen of schermvrije pauzes helpen voor een diepe, herstellende slaap.

Vorige week was ik een lang weekend in Barcelona met eengroep van 32 man voor de halve marathon. Dat was super gezellig en ik heb heel veel plezier gehad, maar ik merkte dat alle prikkels, laat eten en felle lampen flink wat impact hadden op mijn slaap. Af en toe echt niet erg, maar met de halve marathon erbij moest mijn lichaam er wel eventjes van bijkomen. Alcohol drinken doe ik nauwelijks nog, maar een avond daar had ik zin in een paar wijntjes! Nou mijn slaapkwaliteit die nacht was echt belabberd. Voor mijn idee had ik goed geslapen, maar mijn horloge gaf heel wat anders aan. Het resultaat van alcohol drinken? Nauwelijks diepe en remslaap en een lagere HRV. Dit zorgt ervoor dat je ondanks een volle nacht slapen toch moe en niet goed uitgerust wakker wordt doordat je niet goed hersteld.

Het effect van supplementen op je slaap

Wist je dat je sommige supplementen beter in de ochtend kunt nemen en andere juist in de avond? Sommige vitamines bevorderen namelijk de energie (zoals B-vitamines en vitamine C), terwijl andere vitamines en mineralen juist bijdragen aan rust en herstel (zoals vitamine D, sommige vormen van magnesium, L-theanine en passiebloem). Zo heeft Vitakruid hun multivitamine ook opgesplitst in een dag en nacht versie.  

Om lekker en diep te kunnen slapen, moet niet alleen je lichaam, maar ook je brein lekker ontspannen zijn. Overprikkeld je bed in gaan is niet het beste ingrediënt om in de ochtend uitgerust wakker te willen worden. Een magnesiumsupplement kan je hierbij helpen. Er zijn veel soorten magnesiumvormen, maar de beste bindingen voor slaap zijn magnesiumtauraat en bisglycinaat. Je lichaam kan deze vormen van magnesium goed opnemen en ze hebben beide een kalmerende en rustgevende werking, onder andere doordat ze de kalmerende neurotransmitter GABA reguleren en activeren.

Nu we het toch over GABA hebben, ook dit vind ik een heel fijn supplement! Ik gebruik deze ook weleens overdag omdat het een dempende neurotransmitter is en mijn hoofd dan een stukje rustiger wordt. De prikkelgeleiding vertraagd erdoor. Maar je kunt het dus ook gebruiken voor een betere nachtrust

Met de code Louise10 krijg je 10% korting op je bestelling bij Vitakruid! 

Welke slaapgewoonte ga jij als eerste testen? 🌙💤