Winterdip? Dit kun je ertegen doen!

Happy en energiek in de winter ❄️

De winter staat om de hoek en de dagen worden steeds korter. Ik hoor steeds meer mensen om me heen die last hebben van vermoeidheid of een winterdipje. Herkenbaar? Met de tips in deze blog kun jij ook tijdens de winterdagen jouw energie behouden!

Waarom je beter niet op de snooze knop kunt drukken

De wekker gaat in de ochtend en het is nog koud en donker, grotere kans dat het heel verleidelijk is om nog even op snooze te klikken inplaats van dat je direct je bed uitstapt. Super verleidelijk, maar je lichaam wordt hier echt niet blij van! Wanneer je snoozed en opnieuw in slaap valt, start je lichaam een nieuwe slaapcyclus. Je lichaam gaat weer opnieuw slaap bevorderende stofjes aanmaken, zoals melatonine. Een ononderbroken slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, echter wordt deze cyclus al snel onderbroken door het volgende alarm. Het gevolg hiervan is dat je je alleen maar nog duffer wakker wordt, wat uren kan blijven aanhouden. Snoozen kan je humeur en energie gedurende de dag negatief beïnvloeden en het moeilijker maken om helder en gefocust te zijn. Eigenlijk sta je gelijk 1-0 achter. Daarnaast verstoort het je circadiaans ritme. Door weer opnieuw in slaap te vallen, kan deze klok ontregeld raken. Dit kan leiden tot een lagere slaapkwaliteit en moeilijkheden om ‘s avonds in slaap te vallen. Wat mij helpt is om direct mijn zoutsteenlamp aan te zetten zodra de wekker gaat. Ik focus me op een paar goede diepe ademhalingen en strek me uit. Time to get up! Fijn om genoeg tijd in te plannen in de ochtend, zodat je het liefste niet gelijk in de stress en snelheid hoeft te schieten. Dat vindt je zenuwstelsel echt niet fijn.

Het belang van licht bij het tegengaan van een winterdip

We gaan richting de kortste dag van het jaar, nog maar 10 dagen! Veel van ons gaan in het donker richting werk en wanneer je thuiskomt is de zon ook al onder. Misschien zit je zelfs wel heel de dag binnen, en heb je nauwelijks tot helemaal geen daglicht gezien.

Ik had het hierboven al even over het circadiaans ritme: onze biologisch klok die een cyclus van ongeveer 24 uur heeft en wordt beïnvloed door het licht en het donker. Dit ritme beïnvloedt ontzettend veel belangrijke processen in jouw lichaam, zoals hormoonregulering, slaap- en waakritme, lichaamstemperatuur, metabolisme, focus, je immuunsysteem en nog veel meer! Als dit ritme door wat voor reden dan ook verstoord is, kan dit echt ontzettend veel gevolgen hebben. Zo daalt bijvoorbeeld de aanmaak van de serotonine, ook wel het gelukshormoon. Hallo winterdipje ;)

Goed, deze klok wordt dus aangestuurd door licht en in de winter zien veel mensen veel minder licht. Je interne klok raakt ontregeld met als gevolg? Juist. Minder energie, een slechter humeur en wellicht andere gezondheidsklachten.

Hoe kun jij je biologische klok synchroniseren? Ik geef je een paar tips!

• Zorg dat je een vast slaap- en waak ritme hebt en wijk hier liever niet meer dan een half uur van af. Probeer ongeveer 8 uur per nacht te slapen en blijf van die snooze knop af!

• Pak zoveel mogelijk licht! Ga naar buiten, ga wandelen, fietsen, buiten sporten, de natuur in. Het liefste start je de dag met 20 minuutjes bewegend in het ochtendlicht om je lichaam goed aan te zetten en eindig je deze dag ook weer buiten tijdens de zonsondergang. Je lichaam ziet de schemer namelijk als signaal om richting de slaapstand te gaan.

• Vermijd in de avond na zonsondergang blauw licht, om te zorgen dat je lichaam genoeg melatonine (slaaphormoon) kan aanmaken. Blauw licht zit in bijna alle schermen en sierverlichting. Ik draag zelf elke avond een 100% blue light filter bril en heb een aantal lampen vervangen door rode lampen. De bril is niet heel charmant haha, maar ik slaap er wel veel beter door. Daarnaast heb ik soms de kaarsjes en wat zachte zoutsteenlampen aan staan.

• Stop 3 uur voordat je gaat slapen met eten.

• Zet je schermen uit 1 a 2 uur voordat je gaat slapen en ga iets doen om écht te ontspannen.

• Begin eventueel klein, zo bouw je rustig een routine op. Het hoeft echt niet allemaal elke dag perfect te gaan.

Houd je bloedsuiker stabiel door een goed ontbijt

 Geef je lichaam in de ochtend direct wat liefde met een goed eiwitrijk ontbijt. Een goede combi tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is goed om je bloedsuiker stabiel te houden en geeft je lang een verzadigd gevoel, waardoor je niet na een paar uur alweer een tussendoortje nodig hebt. Pieken in je bloedsuiker kunnen namelijk leiden tot energiepieken en -dalen, vermoeidheid, minder focus stemmingswisselingen. Eet het liefst bij elke maaltijd minstens 25-30 gram proteïne! Ook wil je het liefste binnen 1,5 uur nadat je wakker bent geworden ontbeten hebben om je bloedsuiker stabiel te houden. Hierbij wat fijne tips voor goede eiwitrijke ontbijtjes:

• Drie eitjes, avocado, een handje noten en 1 of 2 stuks fruit

• Chiapudding (ik maak het altijd met volle kokosmelk), een schep vanille whey, kokosrasp en bio blauwe bessen 

• Rauwe kefir yoghurt, schepje eiwitpoeder + collageen, (zelfgemaakte) granola van havermout, noten, zaden, kokosolie, honing en cacao poeder

• Wie bepaald wat ontbijt is? :-) Twee gebakken tartaartjes en spinazie (gebakken in ghee of roomboter) + 2 stuks fruit

• Homemade tonijnsalade (mix een blikje tonijn met een eetlepel (rauwe) bio yoghurt, augurk, rode ui, zout en peper) met avocado op zuurdesembrood

Eet met de seizoenen mee

Eten volgens de seizoenen helpt je lichaam beter af te stemmen op de natuurlijke ritmes van het jaar, wat je gezondheid en energiebalans kan ondersteunen. Het is gezonder, duurzamer, goedkopen en vaak ook lekkerder. Jij leeft (waarschijnlijk) in Nederland met koudere temperaturen en donkere dagen, daarom vind je lichaam het fijn om binnen te krijgen wat er op dit moment hier in dit klimaat beschikbaar is. Net als vroeger, toen eten ook nog niet van over heel de wereld kon komen. Denk voor in de winter aan knolgroentes, pompoen, dierlijke producten zoals ei, rauwe zuivel, vlees, vette vis. Je kunt online heel veel groente en fruit kalenders vinden om inspiratie op te doen! Ik bestel zelf wekelijks een bio groente box bij Rechtstreex. Dit zit nog niet door heel Nederland, maar er zijn meer van dit soort concepten door het land!

Boost je lichaam

Je immuunsysteem en je lichaam kunnen in de winter wel een extra boost gebruiken. Een gezond eet- en leefpatroon is natuurlijk altijd de basis, maar het kan zeker waardevol zijn om je lichaam te ondersteunen met supplementen. Zo ondersteunen o.a vitaminen C, D en zink je immuunsysteem. Ook is een gezonde darmflora enorm belangrijk voor een sterk immuunsysteem. Voeg hiervoor wekelijks gefermenteerde producten toe aan je voedingspatroon, zoals zuurkool, kefir, kimchi en augurk. Zelf doe ik ook 2 keer per jaar een probiotica kuurtje om mijn darmen te ondersteunen en sterk te houden. Als je supplementen slikt, zorg er dan wel voor dat je kwalitatief goede gebruikt met een goed opneembare vorm en zonder slechte vulstoffen erin. Aan goedkope supplementen heb je vaak helemaal niets. Twijfel je erover of jouw supplementen goed zijn? Stuur me gerust een berichtje!

-      Gebufferde vitamine C (met o.a zink) - Voel je je grieperig worden? Ik neem dan vaak een extra hoge dosis vitamine C en D, en binnen een paar uurtjes voel ik me meestal direct beter! Je voegt dan even heel makkelijk gezegd extra soldaatjes toe aan je lichaam die kunnen vechten tegen het virus. 

-      Vitamine D met K2 voor een goede opname - in de maanden oktober t/m maart is de zon in Nederland niet krachtig genoeg om vitamine D aan te maken. Aanvulling per suppletie is dan voor de meeste mensen echt een aanrader. De zonkracht moet hiervoor minimaal 3 zijn. Dus ook om de maanden er omheen betekent het ook dat de zon zeker niet de gehele dag krachtig genoeg is om vitamine D aan te kunnen maken.

-      Kuurtje Probiotica - Sterke darmen zijn essentieel voor een sterk immuunsysteem! Daarnaast staan je darmen en brein ook nauw met elkaar in verbinding en hebben ze dus enorme invloed op je gemoedstoestand. In je darmen wordt ook het gelukshormoon serotonine aangemaakt. Je kunt je voorstellen dat bij minder sterke darmen dus ook minder van dit hormoon wordt aangemaakt!

Met de code Louise10 krijg je 10% korting op je bestelling bij Vitakruid! 

♥ Plan genoeg momentjes in om je zenuwstelsel te kalmeren, zoals ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie, of een wandeling in de natuur. Stress kan je immuunsysteem flink verzwakken, dus probeer dagelijkse rustmomentjes in je routine te krijgen.

♥ Zorg voor voldoende frisse lucht door regelmatig te ventileren. Droge lucht door kachels die branden in huis kan bijdragen aan de slijmvliezen die uitdrogen, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties. Zo kun je een diffuser gebruiken met een lekkere (kwalitatieve!) etherische olie erin. Maar let op, je kunt ook een oud, vochtig huis hebben, waarbij je juist een krachtige luchtontvochtiger wilt gebruiken in de herfst en winter.

♥ Het kan verleidelijk zijn om lekker vaak onder een dekentje te kruipen terwijl het donker en koud is. Maar beweging is super belangrijk om je energieniveau op peil te houden en je immuunsysteem te versterken. En het hoeft zeker niet altijd een intensieve workout te zijn!

En tenslotte, het is (bijna) winter, het seizoen om lekker naar binnen te keren. Dus het past helemaal bij het seizoen om lekker te cocoonen en wat vaker onder je dekentje te kruipen op de bank! Ik ben super benieuwd met welke tips jij aan de slag gaat en ik wens je een hele fijne en liefdevolle week!